In der Woche vor dem Start sollte der Trainingsumfang sehr stark reduziert werden (Tapering). Man sollte das „Laufgefühl“ nicht ganz verlieren, sich aber so gut wie möglich erholen. Viel mehr als ein lockerer Lauf von 30min oder zwei und drei Kilometer im Marathon-Tempo sind daher nicht empfehlenswert.

Stattdessen sollte mehr Zeit in erholungsfördernde Massnahmen investiert werden. An Stelle von Lauftraining könnte ein Saunabesuch, ein gemütliches Abendessen mit der Familie oder ein Filmabend geplant werden. Man sollte sich gesund und ausgewogen ernähren, viel schlafen und Alltagsstress vermeiden.
Ich selber achte in der Woche vor dem Start darauf, meine Abende nicht mit aufregenden Aktivitäten zu verplanen, früh schlafen zu gehen und keinen Alkohol zu trinken. Unter der Woche werde ich mich wie gewohnt ernähren. Für den Samstag vor dem Start nehme ich mir vor wenig Gemüse und Proteine, dafür aber ausgiebig Kohlenhydrate zu essen.

Für die richtige Wettkampfstimmung, Selbstsicherheit und den Umgang mit Nervosität spielt die mentale Vorbereitung auf den Wettkampf eine wichtige Rolle. Der Sportpsychologe und Mentaltrainer Dr. Hanspeter Gubelmann hat dazu im letzten Seminar zum IWB Basel Marathon einige spannende Inputs gegeben. Zum einen berichtete er davon, wie Spitzenathleten sich mental vorbereiten. Zum anderen gab er praktische Tipps für Breitensportler, die sich vor allem ein gutes Erlebnis wünschen.

An erster Stelle verwies er auf die Planung des Lauftages. Um möglichst gelassen zu starten, lohnt es sich den Tagesablauf durchzudenken und Entscheidungen schon vor dem Wettkampftag zu treffen. Ich weiss schon jetzt welche Schuhe ich tragen werde, welche Snacks ich noch einkaufen sollte und dass ich die Sporttasche am Samstagabend bereitstellen werde. Für den Halbmarathon geht es um 9:15 Uhr los. Um die Startnummer abzuholen, mich umzuziehen und einzulaufen, möchte ich mindestens eine Stunde vor dem Start vor Ort sein. Und schliesslich freue ich mich nach meinem Lauf dem DSBG-Team beim Ekiden-Marathon zuzusehen.

Es empfiehlt sich auch, die bevorstehende Distanz gedanklich vorwegzunehmen, sich Zwischenziele zu setzen und die Verpflegung zu planen. Ich nehme mir vor die ersten 5km zu geniessen und dann einen zügigen Rhythmus zu verfestigen. Im zweiten Drittel achte ich auf einen lockeren, rollenden Laufstiel und ab km 12 versuche ich ein gutes Tempo zu halten. Welcher Pace dies genau ist nehme ich mir nicht vor. Ich werde nach Gefühl oder allenfalls zur Kontrolle nach Herzfrequenz laufen. Falls ich bei km 18 noch kann, ist dann der Zeitpunkt nochmals anzuziehen. Ansonsten gilt ab dann „konzentrieren, tempohalten, durchziehen“. Bezüglich der Verpflegung nehme ich mir vor, bei allen Stationen einen Schluck zu trinken und nach 7 und 14 km ein Stück Riegel zu essen.

Mit den Gedanken während dem Lauf hatte ich mich bis anhin wenig beschäftigt. Wie Hanspeter Gubelmann verdeutlichte, haben positive Gedanken und motivierende Bilder einen merklichen Einfluss auf die körperliche Leistung. „Mind follows body – body follows mind.“ Auch Coping-Strategien, im Sinne von unterstützenden Gedanken bei Müdigkeit, starker Anstrengung oder Schmerzen, tragen zu einer guten Wettkampfleistung bei. Schliesslich können auch ein positives Erlebnis und der Spassfaktor mental beeinflusst werden.
Leistungsfördernde Gedanken sind allerdings etwas, das man schon während dem Training üben sollte. Auf diese Weise kann man lernen, sich selber in den Zustand von „es läuft mir“ (Flow/ Runner’s High) zu versetzen.

Die besten Resultate erzielte ich auf Strecken, an welchen ich zwar zügig, aber mit einer Freundin plaudernd loslief und erst auf der zweiten Hälfte ehrgeizig wurde. Läufe, an denen ich ohne grosse Ziele locker gestartet bin, habe ich auch am positivsten in Erinnerung. Aus diesem Grund nehme ich mir vor, die ersten 5 km zu geniessen und nicht nach Pace zu laufen. Hanspeter Gubelmann bestärkte mich in diesem Vorhaben: „Achten Sie weniger auf die Uhr, dafür mehr auf die Gefühle und nähren sie die guten Gefühle!“

Es lohnt sich zudem die Zuschauer anzulachen – auch wenn es anstrengend wird. Die Zuschauer lachen darauf hin zurück und dies steckt einem mit guter Energie an. Mein Tipp :)

Für den Start am nächsten Sonntag wünsche ich allen eine gute Tagesform, viel Spass und ein schönes Erlebnis!

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