In den letzten Wochen hat uns der Hochsommer erreicht. Dabei stellt sich manch einer die Frage, ob es noch Sinn macht, bei gleissender Hitze zu trainieren. Natürlich ist es besser das Lauftraining auf den frühen Morgen oder in den Abend zu verschieben. Doch was ist, wenn es auch dann zu warm ist oder die Agenda dies nicht zulässt?

Bei zu starker Hitze besteht die Gefahr einer Überhitzung und Dehydrierung. Über die Thermoregulation im Hypothalamus (Gehirn) steuert unser Körper die Körperkerntemperatur. Überschüssige Körpertemperatur wird über das Verdunsten des Schweisses auf der Haut reduziert. Verstärktes Schwitzen tritt daher besonders bei hohen Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit und wenig Wind auf. An schweisstreibenden Tagen kommt es daher zu einem erhöhten Wasser- und Natriumverlust. Ein geringer Flüssigkeitsmangel äussert sich über Durstgefühl und verringerten Speichelfluss. Eine stärkere Dehydrierung wird hingegen unangenehm und kann zu Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, Kopfschmerzen, einer erhöhten Herzfrequenz und einem Anstieg der Körpertemperatur führen. Aus diesem Grund ist es besonders bei warmen Temperaturen wichtig, genügend zu Trinken.

Wenn eine akute Überwärmung nicht mehr physiologisch ausgeglichen werden kann, besteht die Gefahr von „Hitzeerkrankungen“. Dazu zählt unter anderem der Sonnenstich. Dieser entsteht durch eine übermässige Sonnenbestrahlung vom Kopf und Nacken, was zu einem Wärmestau und einer Reizung der Hirnhaut führt. Zu einer Hitzeerschöpfung kommt es, wenn die Körpertemperatur im gesamten Körper ansteigt. Wird diese zu hoch, wird die Überhitzung nicht nur unangenehm sondern gefährlich.

Bei starker Hitze nimmt auch die Leistungsfähigkeit ab. Dies sieht man sehr schön an den Resultaten von Marathonveranstaltungen. Die besten Marathonzeiten werden bei 5 bis 12 Grad erzielt. Wenn es sehr kalt oder sehr warm ist sinkt die Leistung bei allen Teilnehmern eines Laufes.

Gerade im Breitensport macht es also wenig Sinn, bei 37 Grad ein Langstreckenlauf zu absolvieren. Es lohnt sich der stärksten Hitze auszuweichen und sich abzukühlen. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollte grundsätzlich bei Aktivitäten ab 60 Minuten Dauer etwas getrunken werden. Das Swiss Form Sport Nutrition empfiehlt je nach Körpergewicht, Intensität der Belastung und Umgebungstemperatur 0.4 bis 0.8 Liter pro Stunde. Da Schweissmengen aber individuell und je nach Umgebungsbedingungen stark variieren, sind keine exakteren Angaben möglich. Als guter Trinkregulator erwies sich allerdings das Trinken nach Durstgefühl. Um den Flüssigkeitsverlust zu überprüfen, kann man sich vor und nach dem Laufen auf eine Waage stellen. Nach längeren Belastungen ist es normal 1 bis 2kg leichter zu sein. Diese Flüssigkeitsverluste werden durch das Trinken nach der Aktivität kompensiert. Bei einer Gewichtszunahme im Verlauf des Trainings wurde aber auf jeden Fall zu viel getrunken! Dies führt im schlechtesten Fall zu einer lebensgefährlichen Hyponatriämie. Auf Grund des Wasserüberschusses sinkt die relative Natriumkonzentration im Blut und das osmotische Gelichgewicht wird gestört. Aus diesem Grund ist es auch wichtig, bei sehr langen Einheiten nicht nur Wasser zu trinken, sondern irgendetwas Salzhaltiges zu sich zunehmen.

Für lange Läufe kann es also angebracht sein, ein Getränk mitzunehmen. Ich selber habe mich lange geweigert, mir einen „Trinkgurt“ umzuschnallen und plante meine Strecken in Abhängigkeit von Brunnen. Als ich letztens ausprobierte mit einem Trinkgurt zu laufen, musste ich dann meine ästhetischen Bedenken etwas zurücksetzen. Es war tatsächlich ziemlich praktisch ein Getränk dabei zu haben.

Bei den aktuellen Temperaturen versuche ich mein Training in den Abend zu verschieben und plane Strecken im Wald. Zudem weiche ich vermehrt auf das Rennvelo oder mein Mountainbike aus. Bei Temperaturen über 35 Grad scheint mir auch das Schwimmbad eine passende Alternative! Etwa 400m Einschwimmen, dann eine Variation verschiedener Lagen, ein intervallartige Einheit mit schellen und langsamen Bahnen und schon hat man ein herrliches Training hinter sich.

Neben dem Trinken stellt sich natürlich die Frage nach der Ernährung. Wie viel Zucker sollte in einem Getränk gelöst sein? Ab wann muss ich etwas essen? Solche Fragen werden am 1.9. in der Veranstaltung der Seminarreihe zum IWB Basel Marathon thematisiert.

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